03 고혈압에 좋은 13가지 음식

03. 고혈압에 좋은 13가지 음식

 

 

1. 잎이 많은 채소 (Leafy greens)

 

 

칼륨은 신장이 소변을 통해 나트륨을 제거하는데 도움이 됩니다.

이것은 차례로 혈압을 낮춥니다.

칼륨 함량이 높은 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.

 

- 로메인상추 (romaine lettuce)

- 아루굴라 (arugula): 로켓 샐러드

- 케일 (kale)

- 순무채소 (turnip greens)

- 콜라드그린 (collard greens)

- 시금치 (spinach)

- 사탕무우채소 (beet greens)

- 스위스차드 (Swiss chard)

 

이 채소들을 바나나와 견과류, 우유와 혼합하여 건강하고 달콤한 녹색 주스를 만들 수 있습니다.

 

2. 딸기류 (Berries)

 

딸기, 특히 블루베리는 플라보노이드라고 불리는 천연 화합물이 풍부합니다.

한 연구에 따르면 이러한 화합물을 섭취하면 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

블루 베리, 라스베리, 딸기는 식단에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

아침에 시리얼이나 그라 놀라 위에 올려 놓거나 냉동 딸기를 손에 들고 건강에 좋은 디저트를 만들 수 있습니다.

 

3. 붉은 사탕 무우 (Red beets)

 

 

사탕무는 산화 질소가 많아 혈관을 열어주고 혈압을 낮출 수 있습니다.

연구팀 의하면 사탕 무우 주스의 질산염이 연구 참가자의 혈압을 24시간 이내에 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

뿌리는 불에 굽거나 볶음, 스튜 등을 만들 때 추가하면 맛이 있습니다.

칩으로 구울 수도 있습니다.

 

4. 탈지 우유 및 요구르트 (Skim milk and yogurt)

 

탈지 분유는 우수한 칼슘 공급원이며 지방이 적습니다.

이들은 모두 혈압을 낮추기 위한 식단의 중요한 요소입니다.

우유가 싫다면 요구르트를 선택할 수도 있습니다.

 

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 일주일에 5회 이상 요구르트를 먹은 여성들은 고혈압 발생 위험이 20 % 감소했습니다.

 

그라놀라, 아몬드슬라이버, 과일을 요구르트에 넣으면 건강에 유익합니다.

요구르트를 구입할 때는 설탕이 첨가되었는지 확인하십시오.

1인분당 설탕 양이 적을수록 좋습니다.

 

5. 오트밀 (Oatmeal)

 

 

오트밀은 고 섬유질, 저지방 및 저 나트륨 식으로 혈압을 낮추는데 좋습니다.

아침 식사로 오트밀을 먹는 것이 하루의 활력을 북돋는 가장 좋은 방법입니다.

 

6. 바나나 (Bananas)

 

칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 보충제를 복용하는 것보다 낫습니다.

시리얼 또는 오트밀로 바나나를 썰어 칼륨이 풍부하게 첨가하십시오.

삶은 달걀과 함께 아침이나 간식으로 먹을 수도 있습니다.

 

7. 연어, 고등어, 오메가3 생선들 (Salmon, mackerel, and fish with omega-3s)

 

 

생선은 단백질의 위대한 원천입니다.

고등어와 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 많아서 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 중성 지방을 낮출 수 있습니다.

 

송어에는 비타민 D가 들어 있습니다.

식품에는 거의 비타민 D가 들어 있지 않으며 이 호르몬과 같은 비타민은 혈압을 낮출 수 있는 특성을 가지고 있습니다.

 

8. 씨앗 (Seeds)

 

무염의 씨앗은 칼륨, 마그네슘 및 혈압을 낮추는 것으로 알려진 여러 가지 미네랄이 풍부합니다.

 

9. 마늘과 허브 (Garlic and herbs)

 

 

 

마늘이 몸에 있는 산화 질소의 양을 증가시켜 고혈압을 감소시키는 것을 도울 수 있습니다.

산화 질소는 혈압을 낮추기 위해 혈관 확장 또는 동맥 확장을 촉진시킵니다.

 

풍미 가득한 허브와 향신료를 매일 식단에 넣으면 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.

추가 할 수 있는 허브와 향신료의 예에는 바질, 계피, 백리향, 로즈마리 등이 포함됩니다.

 

10. 다크 초콜릿 (Dark chocolate)

 

2015년 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹는 것이 심혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 하루에 100 그램의 다크 초콜릿이 CVD의 위험성이 낮을 수 있음을 시사합니다.

다크 초콜릿은 60 % 이상의 코코아 고형분을 함유하고 있으며 일반 초콜릿보다 설탕이 적습니다.

 

요구르트에 다크 초콜릿을 추가하거나 딸기, 블루 베리 또는 라스베리와 같은 과일로 건강에 좋은 디저트로 먹을 수 있습니다.

 

11. 피스타치오 (Pistachios)

 

 

피스타치오는 말초 혈관 저항, 혈관 조임 및 심장 박동을 줄임으로써 혈압을 낮추는 건강한 방법입니다.

한 연구에 따르면 하루에 피스타치오를 1회 섭취하는 식이 요법은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

피스타치오를 빵 껍질, 페스토 소스 및 샐러드에 추가하거나 간단한 식사로 간식으로 먹을 수 있습니다.

 

12. 올리브 오일 (Olive oil)

 

올리브 오일은 건강한 지방의 한 예입니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 염증과 싸우는 화합물 인 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

 

올리브 오일은 다이어트(DASH 다이어트) 식단의 일환으로 2 ~ 3 일간 지방을 섭취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

13. 석류 (Pomegranates)

 

 

 

석류는 건강에 좋은 과일로 과일자체 또는 주스로 즐길 수 있습니다.

한 연구는 석류 주스를 하루에 4회 하루에 마시는 것이 단기간에 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.

 

석류 주스는 건강에 좋은 아침 식사로 맛이 있습니다.

 

 

* 참고 DASH 다이어트

 

DASH 식단과 권장 음식

지방 고혈압 (DASH) 식이 요법의 혈압을 낮추기 위한 권장 식단에는 지방, 나트륨 및 알코올 섭취량 감소가 포함됩니다.

 

DASH 다이어트를 2주 동안 계속하면 수축기 혈압 (혈압 수치의 최고 수치)을 8-14 점 낮출 수 있습니다.

 

DASH 다이어트 식단에 대한 제안은 다음과 같습니다.

 

Foods (음식)	Serving per day (하루제공)
sodium	no more than 2,300 mg on a traditional diet or 1,500 mg on a low-sodium diet
dairy (low-fat)	2 to 3
healthy fats (avocado, coconut oil, ghee)	2 to 3
vegetables	4 to 5
fruit	4 to 5
nuts, seeds, and legumes	4 to 5
lean meat, poultry, and fish	6
whole grains	6 to 8

 

일반적으로 저지방 단백질 공급원, 전체 곡물, 과일과 채소를 많이 섭취해야 합니다.

DASH 가이드 라인은 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하도록 권장합니다.

가이드 라인은 다음을 권장합니다:

 

- 일주일에 5인분

- 여성을 위한 하루 한잔

- 남성 2인분

 

한 연구에 따르면 고지방 (완전 지방) 대시 (DASH) 다이어트는 전통적인 대시 (DASH) 식단과 동일한 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 리뷰는 17가지 연구 결과를 살펴본 결과 DASH 다이어트가 수축기 혈압이 평균 6.74mmHg, 이완기 혈압이 3.54mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

 

자료출처:

1. http://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure#overview1